PONIEDZIAŁEK Katka: 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej PR(progresja) 12x10x10x8 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10x10x10x10 Tu bym dał progresję 3.Rozpiętki na ławce prostej ze sztangielkami PR 12x10x10x8 Tu bym dał stały ciężar Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc PR 12x10x8 2.Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą [...]
zbyleq nie poprawiaj jesli nie potrafisz zrobic tego jak trzeba, poprawka gorasza niz plan autora. PONIEDZIALEK Klata: 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej (4 serie 12,10,8,8) 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 30 stopni) (3 serie 12,10,8)hantle 4s 3.Rozpiętki na ławce prostej (3 serie 12, 10, 8) Biceps:2cw po 4s 1.Uginanie ramion ze [...]
[...] 3 serie (12,12,12) b) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie (12,12,12) c) Unoszenie ramion w przód ze sztangą lub sztangielkami serie (12,12,10) NOGI: a) Hack - przysiady lub martwy Ciąg na prostych nogach 4 serie (12,12,10,10) b) wiosłowanie 4 serie (12,12,10,10) b)Wspięcia na palce w staniu z dodatkowym obciążeniem 4 serie [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA + BICEPS KLATKA: a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie (14,12,10,8) b) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4 serie (14,12,10,8) c) Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 4 serie (12,10,10,8) BICEPS a) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie (312,10,8) b) Modlitewnik [...]
I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,83A 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 103S 12- TO ROZGRZEWKOOWA DAWAJ DO 1 CWICZENIA PARTI Mięśnie dwugłowe ramion 1. Uginanie ramion ze sztangielkami [...]
I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 10 (daj taki ciężar żeby zrobić minimum 12 powtórzeń-tutaj kluczowa jest technika) Mięśnie dwugłowe ramion 1. [...]
poniedziałek Uda: -przysiady ze sztanga trzymaną na barkach 4 serie 12/10/8/8 -prostowanie nóg maszyna 4x 15 -uginanie nóg w leżeniu maszyna 4x 15 -wspięcia na palce 4 serie 25 Barki: -unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 8-10 -wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12/10/8/8 -unoszenie sztangielek sztangielek opadzie tułowia 4 serie [...]
[...] w bok w opadzie tułowia 3 serie 10 powtórzeń stały ciężar 3.szrugsy 3 serie 12 powt. 4.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie 10 powtórzen stały cieżar Nogi 1.przysiady ze sztangą 4 serie progresja-12,10,8,8 2.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń 3.wysoki step ze sztangą 4 serie po 12 powtórzeń Przedramiona 1.uginania [...]
[...] w bok w opadzie tułowia 3 serie 10 powtórzeń stały ciężar 3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia3 serie 12 powtózeń 4.szrugsy 3 serie 12 powt.To daj na sam koniec Nogi 1.przysiady ze sztangą 4 serie progresja-12,10,8,8 2.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń 3.wysoki step ze sztangą 4 serie po 12 powtórzeń Przedramiona 1.uginania [...]
Taki wstępny plan mojego FBW 15-10-5 A,B: Serie rozgrzewki + 1 seria właściwa w schemacie: 15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p 10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p 5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt Przeplatanka: PON 15 x A SR 10 x B PT 5 x A PON 15 x B SR 10 x A PT 5 x B Propozycje planów zmodyfikowane z [...]
[...] 5.Opuszczanie na drazku -8 razy 6.20 min areo na biezni ,tempo 8,9 + 2 razy sprint po 2 min (tempo 12) 1.PP nie bylam w stanie w trzeciej serii dociagnac ,zrobilam same przysiady 2a.ok jak sobie pomysle,ze po tym cwiczeniu sa jeszcze wykroki to boje sie zwiekszyc obciazenie ,10 kg daje popalic ,czuje dobrze tylek wiec chyba narazie zostawie [...]
[...] podchwytem 3s mc 3s wyciskanie wasko 3s prostowanie ramienia w opadzie 3s pompki tyłem 3 s max Barki Prosta sztanga przed głowy 3 serie unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie podciaganie sztangi wzdłuz tułowaia do brody 3 serie unoszenie hanli w przod 2s szrugsy 3s Nogi przysiady 4s przysiady wylroczne 3s wysoki step 3s wpsiecia na palce 4s
[...] 12 powtórzeń) Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka (3 serie, od 6 do 12 powtórzeń) Brzuch: plank (5 serii) Zestaw B Nogi: przysiady ze sztangą na karku (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń) Plecy: wiosłowanie sztangą nachwytem (5 Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę [...]
[...] napisać że nie wiem za bardzo jakie ciężary dobrać a mam do dyspozycji: -2x5kg -6x2kg -12x1kg -gryf 6kg Przez cały czas robiłem trening na siłę Nogi do trzeciego dnia: - przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 24 powt. - uginanie nóg w leżeniu 4 serie 22 powt. - przysiady wykroczne 3 serie 20 powt. - wznosy łydek 3 serie 18 powt. [...]
[...] NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -prostowanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -uginanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT WTOREK : -przysiady PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -martwy ciag PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -lydki NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -przedramiona NA LUZIE 3 SERIE PO [...]
[...] pushup 3 serie Podciąganie 3 serie Unoszenie nóg 3 serie Przysiady bulgarskie 3 serie (bo na 1noz mam za slabe nogi) Sobota B: Plecy: Drążek Szeroko 3s max MC 3s 10pow Nogi: przysiady bulgarskie 3s Klata: Wyciskanie hantli na skosie górnym 3s 8p Rozpietki poziomo 2s 10pow Barki: Wyciskanie SZEROKO sprzed głowy siedząc 3s 12p Unoszenie sztangi [...]